Планк: спорттық дененің қарапайым құпиясы
Сымбатты, спорттық фигура сыртқы келбетін бақылайтын табысты және сау адаммен қатты байланысты. Фитнес-клубтардың қарқынды дамып келе жатқандығы және клиенттердің жоқтығына шағым айтпайтындығы кездейсоқ емес.
Бірақ жаттығу залдарына баруға уақыт жеткіліксіз, бірақ денені қатайтуды қалайтындар әрдайым болады. Ұсынылған кешендердің көптігінен залда ғана емес, үйде де оңай жасалатындарды бөліп алу қиынға соғуы мүмкін. Дене салмағынан қарапайым, көп уақытты қажет етпейтін, бірақ өте тиімді жаттығуды қалай таңдауға болады?
Ең жақсы нұсқа - бұл тақтайша. Планка - бұл бірден бірнеше бұлшықет тобын жаттықтыруға арналған статикалық жаттығу. Бұл, ең алдымен, қол жетімділігі мен әмбебаптығының арқасында лайықты танымалдылыққа ие.
Дайындық және сақтық шаралары, қарсы көрсеткіштер
Жаттығудың артықшылықтарын егжей-тегжейлі талқылауға көшпес бұрын, дұрыс емес жаттығулардан болатын зиянды болдырмауға назар аударайық.
Біріншіден, денеге жүктің барлық түрлеріне келетін болсақ, барға қарсы көрсетілімдер бар:
- Қолдың, иық белдеуінің, аяқтың, омыртқаның және дененің статикалық күйзеліске ұшырайтын басқа бөліктерінің емделмеген жарақаттары.
- Жүктілік және босанғаннан кейінгі қалпына келтіру кезеңі.
- Омыртқааралық грыжа, дискінің шығуы, шымшу және омыртқаның басқа да ауыр аурулары.
- Ішкі ағзалардың аурулары, созылмалы аурулардың өршу кезеңі.
Артық салмақпен ауыратын адамдарға арналған жолақты жасау үшін қамқорлық қажет - дененің күйіне байланысты, уақыт шектеулерімен жүзеге асырудың қарапайым әдістерін таңдау керек.
Екіншіден, сіз тақтаға дұрыс дайындалуыңыз керек, мысалы, кішкене созылуды жасаңыз, аздап созыңыз және бұлшық еттеріңізді жылытыңыз.
Едендегі ұстағышқа алдын-ала қамқорлық жасаңыз - егер аяғыңыз тайып кетсе, жаттығуды дұрыс жасай алмайсыз. Платканы резеңкеленген табаны бар аяқ киімде немесе сырғып кетпейтін жерде жасау керек (мысалы, арнайы йога төсеніші).
Бейне сюжет
Жаттығу не береді?
Планкада әр түрлі бұлшықет топтары қолданылады, бірақ іштің, арқа, бөкселердің бұлшықет корсетін күшейту үшін әсіресе тиімді.
Барлық пайдалы қасиеттерді қорытындылап, топтастыра отырып, алты негізгі оң сәт бар:
- Терең бұлшықеттер тобын «өзек» (орталық, өзек) күшейту. Омыртқаның тұрақтануын қамтамасыз ететін және дұрыс, әдемі қалыпқа жауап беретін, сондай-ақ ішкі мүшелерді қолдайтындар.
- Арқа бұлшықеттерін күшейту.
- Зат алмасуды ынталандыру.
- Икемділіктің жоғарылауы.
- Психологиялық жағдайды тұрақтандыру.
- Қозғалыстарды дұрыс үйлестіруді дамыту.
Тақтаның орындалу түрлері мен техникасы
Дайындық дәрежесіне және қойылған мақсаттарға байланысты жаттығудың әртүрлі нұсқаларын орындай аласыз. Бастау үшін қарапайым формадағы стандартты жолақты егжей-тегжейлі қарастырайық.
Өтірік позицияны ұстаныңыз. Қолыңызды тік бұрышқа бүгіп, білегіңізге сүйеніңіз. Дене басынан аяғына дейін бір түзу сызық түзуі керек. Мойын бұлшықеттері босаңсыған, басыңды артқа лақтырудың қажеті жоқ, төмен қараңдар. Иық буындарында қажетсіз күйзеліс тудырмас үшін, локте иық астында қатаң болуы керек, алақан шынтақпен параллель орналасуы керек, иық төмен түсірілуі керек, иық арасында артқы иілу болмауы керек. Төменгі арқа түзу болуы өте маңызды - дөңгелек емес немесе бүгілмейді. Іш қуысы тартылып, кернелген.
Аяғыңызды тік ұстаңыз. Бөкселердің бұлшық еттері де шиеленісіп, артқы және аяқтарымен бір түзу сызықты қалыптастыру керек. Аяқ табандары қатар орналасқан немесе біріктірілген.
Позиция «қалпына келтірілгеннен» кейін оны ұстап тұрыңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін орындау уақыты 15-30 секунд, біртіндеп оны бірнеше минутқа дейін көбейтуге болады. Олар барды үзілістермен бірнеше тәсілмен орындайды.
Егер классикалық тақта қиын болмаса, басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.
Ұзартылған қолдардағы тақтайша
Ол стандартты қалыптан біршама ерекшеленеді, өйткені қолдар шынтақтан бүгілмейді, бірақ түзу қалады, дене салмағы алақан мен саусаққа беріледі.
Кері байланыс
Асқынулардың бірі - кері тақта. Негізгі міндет - денені түзу сызықты қалыптастыратын қалыпта ұстау, ал қазір бет-әлпет күйінде ұстау. Тік қолдарда және локте бүгілген өкшелерде тірек.
Бүйір
Бұл опция іштің көлбеу бұлшықеттерін дамыту үшін жақсы жұмыс істейді. Дене бүйірінде жатқан күйінен локте немесе созылған қолда көтеріледі (соңғы жағдайда салмақ бүкіл алақанға біркелкі бөлініп, білекке шамадан тыс жүктеме жасаңыз). Екі проекцияда денеңізді түзу ұстаңыз. Одан да қиындату үшін бос қолыңызды жоғары созуға болады.
Ұзартылған қолмен немесе аяқпен
Локте немесе созылған қолдарда орналасқан классикалық тақтадан түзетілген аяқты көтеріңіз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Денені түзу ұстауды ұмытпаңыз. Жаттығуды кезек-кезек қайталаңыз. Дәл сол сияқты сіз қолыңызды бүйірге қарай соза аласыз. Бұл нұсқа абдоминальды бұлшықеттерге үлкен стресс береді.
Фитболда
Стандартты тақтай созылған қолдарда, ал сіздің аяқтарыңыз фитболда. Бұлшықеттерді жүктеуден басқа, ол тұрақсыз допқа сүйеніп, шиеленіскен күйде ұстау оңай емес тепе-теңдікті жаттықтырады.
Жаттығулардың 22 түрі
Барды мүмкіндігінше ұзақ жасауды қалай үйренуге болады
Ең маңызды ұсыныс - жүктемені біртіндеп арттыра отырып, үнемі жаттығулар жасау. Бір опция екіншісін ауыстырған кезде тақтайдың бірнеше түрінің тіркесімі де тиімді.
Алайда ұзақтық негізгі мақсат болмауы керек. Ең бастысы - дұрыс орындау, бұл оны мүмкіндігінше тиімді етеді.
Ерлер мен әйелдерге арналған тақта
Ерлер мен әйелдердің өнімділігі тұрғысынан тақта - бұл жан-жақты жаттығу. Нәтижесінде күтілетін нәтижелер әртүрлі - ерлер үшін рельефті бұлшықет корсеті, ол штангамен нығайтылады, әйелдердің іш бұлшық еттерін шығаруға көп көңіл бөлуі маңызды. Осы мақсатта кіндікті орындау кезінде қайта даярлау пайдалы болады - бұл көлденең бұлшықетті өңдеуге мүмкіндік береді, бұл жүктіліктен кейін фигураны қалпына келтіру кезінде маңызды.
Салмақ жоғалту үшін барды қалай жақсы жасау керек
Жаттығуды орындау үшін көп күш қажет болғанымен, салмақ тастауға емес, бұлшықетті күшейтуге арналған. Арықтау үшін статикалық динамикалық жаттығулардан төмен. Алайда, физикалық белсенділіктің басқа түрлерімен (және дұрыс тамақтанумен) үйлесімде бұл өте тиімді болады. Планк кардионы оңтайлы болуы мүмкін.
Пайдалы кеңестер
- Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Оттегінің жетіспеушілігі жеңілдетпейді, бірақ тапсырманы қиындатады! Баяу және біркелкі тыныс алыңыз.
- Дененің дұрыс орналасуын үнемі қадағалаңыз. Егер сіздің техникіңіз шаршап жатқанын сезсеңіз, қысқа үзіліс жасаңыз.
- Ұзартылған қолдарда орындалған кезде, олар локте сәл бүгілуі мүмкін, бұл иық буындарындағы жүктемені азайтады.
Бұған дейін бірнеше рет атап өткендей, дененің позициясы, атап айтқанда, артқы жағы сияқты тегіс болу өте маңызды. Сіз бұл сызықты айна алдында жаттығу жасай отырып басқара аласыз, бірақ басыңызды барға бұрмаңыз. Мүмкін болса, біреуді іске асыруды дұрыс бақылауды сұраңыз. Уақыт өте келе өзіңіздің дене күйіңізді басқаруды үйреніңіз.
Планка, бір қарағанда, қарапайым жаттығу, классикалық түрде, тіпті минималды дайындығы бар адамдарға да қол жетімді. Бірақ мұны дұрыс жасау өте маңызды, әйтпесе тоналды дене түріндегі күтілетін әсердің орнына сіз жағымсыз, ауыр сезімге ұшырап немесе ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.