Арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек

Send

Біздің елімізде ғана емес, бүкіл әлемде көптеген адамдар семіздікпен ауырады. Салмақ центннен аспаса да, көпшіліктің іші дөңгелектеніп, одан құтылғысы келеді. Бірақ бұл қарапайым емес.

Артық салмақ көптеген себептер бойынша жинақталады: әртүрлі тұқым қуалайтын аурулар, тамақтану режимі, өмір салты, диетадағы ерекшеліктер мен артықшылықтар, тұтынылатын тағам мөлшері, қабылдау жиілігі және т.б. Келісіңіз, егер сіз күн сайын ондаған шақырым жүріп өтіп, жүрсеңіз, іште дөңгелектеу пайда болмайды.

Егер себеп ауру болса, сіз дәрігермен кеңес алмай жасай алмайсыз. Маманның көмегінсіз жасай алатын аз нәрсе бар. Егер артық салмақ отырықшы жұмыста пайда болса, диванға жатуды ұнатыңыз, гамбургер мен BP сериясындағы өнімдерді жесеңіз, онда сіз тек салмақ тастауды немесе салмақ қосуды жалғастыруды шешесіз.

Қауіпсіздік шаралары

Артық салмақ - бұл күрделі проблема; бірнеше қосымша фунт сіздің әл-ауқатыңыз бен жұмысыңызға әсер етеді. Сондықтан жағдайды бастауға тұрарлық емес. Өзіңізді кем дегенде анда-санда жүктеңіз: таңертең жаттығулар жасаңыз, аптасына екі рет жүгіріңіз, лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз. Бұл әрекеттердің барлығы қарапайым және үлкен күш-жігерді қажет етпейді, нәтиже жағымды таң қалдыруы мүмкін.

Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, жаттығулар сізге қуаныш әкелмейді немесе салмақ қосуға ықпал ететін ауру анықталса, дереу дәрігермен кеңесіңіз. Бұл денсаулыққа қатысты күрделі мәселе және оны шешу қажет. Себебі бұл процесс өздігінен тоқтап қалмайды.

Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда ақпаратты мұқият зерттеңіз. Сіз бірден кездесетін алғашқы диетаға асықпауыңыз керек немесе досыңыздың күніне бір рет тамақтанып, бір ас қасық су ішу туралы ұсыныстарын орындаңыз. Шектен шықпаңыз, өзіңізді аяңыз.

Денсаулық жағдайын бағалайтын диетологпен немесе эндокринологпен кеңесу керек, артық салмақ коэффициентін анықтайды, теңдестірілген тамақтану туралы және жұмыс режимі мен демалыс режимін қалай жақсарту керек, дұрыс тамақтануға кеңес береді. Сіздің денсаулығыңызға нұқсан келтірмеу үшін өмір салтыңызға түбегейлі өзгерістер енгізбеуіңіз керек. Дене, керісінше, одан да көп май жинайды және сіз жаман көңіл-күйді ұстайсыз.

Сіздің өміріңізге спорт түрін енгізу туралы шешім қабылдауға болады. Бірақ оны теріс пайдаланбаңыз. Үйде күн сайын бір сағат жүгірудің қажеті жоқ. Біріншіден, дене мұндай күрт жүктемелерге дайын емес. Екіншіден, сіз екі күннен кейін салмақ жоғалту идеясынан бас тартып, торттар мен тоқаштарға ораласыз.

Ең бастысы - режиміңізді біртіндеп өзгерту. Майлы тағамдардан аулақ болыңыз және таңертең қысқа серуендеңіз, күн тәртібін қиындатыңыз және өзіңізге сәйкес диетамен жүре бастаңыз.

Бейне бойынша ұсыныстар

Денеге зиян келтірмеу үшін не жеу керек

Салмақ жоғалту кезінде ең маңызды нәрсе - бұл дұрыс режимді қалыптастыру ғана емес, сонымен қатар ақылмен тамақтану. Қосымша фунттан арылудың келесі бағдарламасының сәттілігі дененің қандай энергияны және қандай мөлшерде алатындығына байланысты.

Екі мәселені шешу маңызды:

Арнайы диета түрінде кедергі курсынан өткеннен кейін қанша килограмм салмақ тастағыңыз келетінін анықтаңыз.
Калорияларды санау арқылы тағамдар жиынтығын және олардың мөлшерін жоспарлауды үйреніңіз.

Күнделік жазыңыз, барлық тағамдарыңызды, толыққанды тағамдарыңызды, таңғы ас пен кешкі асыңызды жазыңыз. Бұл сізге өткен күнде тұтынылған калориялардың санын есептеуге мүмкіндік береді.

Келесі қадам - диетадан мақсатыңызға жетуге кедергі болатын тағамдарды алып тастау:

Пирогтар мен тоқаштар.
Ысталған өнімдер.
Майлы ет пен балық, маринадталған қияр.
Картоп.
Печенье, зімбір және сол сияқтылар.
Тәттілер мен тәттілер, торттар мен тоқаштар (жақсы, ең болмағанда біраз уақытқа).

Тізім өте ұзақ, бірақ бұл өнімдер негізгі болып табылады. Аштықтан өліп қана қоймай, сонымен бірге бір күн бойына қуат жинау үшін не жеу керек?

Әр түрлі сорпалар - олар пайдалы және қоректік.
Ет - майсыз сорттарға (бұзау, сиыр, құс еті) және балыққа (треска, алабұға, шортан, алабұға) тыйым салынбайды. Олардың саны шектеулі болуы керек. Қуырылған ет жеуге болмайды.
Жұмыртқа.
Көкөністер мен жемістер. Олардың құрамында көптеген дәрумендер бар.
Шай кофесі.
Сүт тағамдары.
Макарон және жарма.
Тұтас кебекті нан.
Өсімдік майы.

Бірақ бұл мұндай тағамдарды күні бойы шамадан тыс көп жеп, кез-келген мөлшерде жеуге болады дегенді білдірмейді. Диетаның мәні - өмірге қажетті тағамды көп тұтыну.

Бір аптаға арналған толық мәзір

Күніне сізге шамамен 2500 калория қажет. Үш тамақтан кейін оларды келесідей бөліңіз:

Таңғы ас - 35%
Түскі ас - 40%
Кешкі ас - 25%

Сіздің калорияңыздың көп бөлігі таңертең және түскі уақытта болады. Егер сіз күніне 4-5 рет тамақтануды шешсеңіз, таңғы асты екі тағамға бөліп, түстен кейінгі тағамдар қосыңыз.

Бір аптаға арналған мәзір жасаңыз. Өз қиялыңызды көрсетіңіз, диетаны әр түрлі етіп жасаңыз, сонда ол толығымен аяқталады. Біз сізге тамақтанудың әртүрлі нұсқаларын ұсынамыз, ал сіз өзіңізге сәйкес келетінін таңдайсыз.

Таңғы ас

Судағы сұлы (жаңғақ пен мейіз қосуға болады), бір стақан сүт, екі жұмыртқа.
Картоп пюресі, қайнатылған балық, бір стақан сүт.
Сүт қосылған мюсли (немесе құрғақ таңғы ас), бір жұмыртқа, шырын.

Түскі ас

Банан, апельсин және йогурт.
Майсыз сүзбе, қаймақ, алма.
Бір стакан сүт және сүзбе қосылған құймақ.

Кешкі ас

Сорпа, саңырауқұлақ қосылған қарақұмық ботқасы, қызанақ пен шырын қосылған асқабақ салаты.
Балық сорпасы, туралған ет, көкөністер, бір стақан шырын.
Борщ, қарақұмық ботқасы, зрази, какао.

Түстен кейінгі тағамдар

Жемісті йогурт.
Қаймақ, шырын қосылған көкөніс салаты.
Ірімшік сэндвичі, стакан сүт.

Кешкі ас

Винегрет, қайнатылған тауық еті, жасыл шай.
Балық котлеті, грек салаты, бір стакан сүт.
Тауық еті, көкөніс салаты, шай.

Бұл жай ғана мәзір, тамақтану саны және тағамдар жиынтығы. Бірқалыпты болмауға тырысыңыз. Сізге тамақ пен қоректік заттардың барлық спектрі ұнайды.

Бейне сюжет

Мәзірлер мен әйелдер арасындағы айырмашылықтар

Ерлер мен әйелдердің денелері өте әртүрлі, сондықтан олардың тамақтануы әр түрлі болады. Диетолог сізге жеке диеталық жоспарды таңдайтын шамамен мәзір жасауға көмектеседі. Теңдестірілген тамақтану туралы жалпы және жеке кеңестер:

Күндізгі уақытта ерлер көп энергия жұмсауға мәжбүр, өйткені бұлшықет массасы әйелдерге қарағанда көбірек.
Чиптер, сода және басқа зиянды өнімдер әйелдер денесіне күшті әсер етеді.
Асқабақ және асқабақ майы ерлердің либидосын сақтайды.
Екі жыныста да мырыш пен Е дәрумені бар теңіз өнімдерін жеген пайдалы.
А, Е және В дәрумендері әйелге пайдалы₆дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарында, ет, зімбір, жұмыртқа, бауыр және басқа тағамдарда кездеседі.
Жасы ұлғайған сайын ер адамдар өсімдік тағамына назар аудара отырып, ет жеуді шектегені жақсы. Сондықтан олар өздерін жүрек пен қан тамырларындағы проблемалардан құтқарады. Әйелдер кез-келген жаста міндетті түрде ет жеуі керек. Гормондар еттің жағымсыз қасиеттерін бейтараптайды және ағза барлық қажетті элементтерді алады.
Әйелдер темір тапшылығын осы микроэлементі бар тағамдарды жеу арқылы бақылауы керек.

Осы айырмашылықтарды бір аптаға жоспарлау кезінде ескеріңіз және егер ол сізге сәйкес келмесе, диетаны оңай өзгертіңіз.

Диетологтардың пайдалы кеңестері

Өзіңізді қажытпаңыз. Аштық кезінде дене күйзеліске ұшырайды. Бұл оны көбірек калория сақтауға шақырады. Егер сіз аштық сезінсеңіз - тамақтаныңыз.
Аз, бірақ жиі жеген дұрыс. Осылайша, денеде әрдайым энергия жеткілікті болады, және сіз ыңғайсыздық сезінбейтін боласыз.
Уақытша немесе экспресс-диетаны қолданбаңыз. Сіз әдеттеріңізді өзгерткен кезде ғана килограмдар жоғалады. Оралу әдеттері - килограмм қайтару. Егер сіз нәтиже алғыңыз келсе, ыңғайлы диетаны таңдаңыз.
Кешке шамадан тыс тамақ ішпеңіз - кешкі ас асқазанға жеңіл және қарапайым болмауы керек.
Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын тамақ ішпеңіз. Әйтпесе, сіз ұйықтай алмайсыз, дене тағамды сіңіреді. Ол мұны түні бойы жасайтын шығар. Нәтижесінде сіз демалмайсыз.
Тәттілер алынып тасталуы керек. Егер сізде тәтті тіс болса, онда олардан өзіңізді толығымен айырудың қажеті жоқ, олардың санын бақылау жеткілікті. Бір күнде бір-екі қасық бал немесе шоколад фигураға айтарлықтай зиян келтірмейді.
Чипсті, лимонадты және басқа зиянды тағамдарды рационнан мәңгіге алып тастаған дұрыс.
Тамақтану кезінде нанды аз ішіңіз. Таңертең ғана рұқсат етіледі.
Балды қантқа ауыстырыңыз.
Тамақтарыңызда дәмдеуіштерді қолданбаңыз.
Шұжықтан гөрі балық пен теңіз өнімдерін жеу керек.
Майонез өте жоғары калориялы. Оның орнына қаймақ пен өсімдік майын қолданыңыз.

Бейне кеңестері

Дұрыс теңдестірілген тамақтану кезінде қосымша фунттар біртіндеп кетеді. Сізге жай ғана күнделікке деректерді жазып, бір аптаға кесте құрып, белсенді өмір салтын ұстану қажет. Бүгін барлық адамдар бассейнге, скандинавиялық серуенге бара алады. Саябақта немесе орманда серуендеу арқылы көшеде жиі болыңыз. Осы қарапайым ережелерді қолдана отырып, сіз тез күш-жігерді, өзіңізге деген сенімділікті және жүрудің жеңілдігін сезінесіз. Тиімділік жоғарылайды. Нәтижесінде өмір мен денсаулық сапасы жақсарады.

Send