Қолыңызда тұруды қалай үйренуге болады

Тік тіреу - бұл йогада, гимнастикада және басқа спорт түрлерінде кеңінен қолданылатын элемент. Егер сіз осы параққа кірген болсаңыз, демек сізді үйде қолмен тұруды үйренуге деген қызығушылық білдіреді.

Мен сұрақтың теориялық бөлігін қарастыруды ұсынамын, содан кейін практикаға назар аударамын. Егер сіз әрқайсысы қолдарыңызда тұруды үйрене алмайды деп ойласаңыз, қателесесіз. Әр адам өнерді игере алады. Ең бастысы - тілек пен шыдамдылық.

• Ауырлық орталығы... Жаңадан келген спортшылар түзетуден қорқады - бұл қателіктердің бірінші себебі. Олар қолдарын кең жайып, иықтары мен іштерін артқа қойды. Ең алдымен, ауырлық центрін есептеуді үйреніңіз.
• Тепе-теңдік... Қолыңызда тұрған кезде тепе-теңдікті сақтау бұлшықеттердің көмегімен ғана мүмкін болады. Барлығы бірдей қару шығарған жоқ. Мақсатыңызға қарай сенімді қадам жасау үшін әдемі тіреуіш тікелей дененің ауырлық орталығының тіректен жоғары орналасуына байланысты екенін түсініңіз. Басқа ештеңе қажет емес.
• «Шырақ» позициясы... Бірнеше қарапайым қол ұстағыш позициялар бар, олардың арасында «Шырақ» деген позиция бар. Бұл жағдайда тіпті жаңадан бастаушы да ауырлық орталығын тіректен жоғары ұстайды. Сізге асқазанда сурет салу, иығыңызды түзету, қолыңызды орналастыру және түзету қажет болады. Есіңізде болсын, тіреу сапасы сіздің қолыңыздың қаншалықты түзу екеніне байланысты.
• Позицияны жақсарту... Сіздің қолыңызбен жұмыс істеп, тіректе жұмыс жасаңыз. Нәтижеге жетудің бірнеше әдісі бар. Алдымен: отыру позициясын алыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз, содан кейін аяғыңызды итеріп, жоғары лақтырыңыз. Екінші: қолыңызды еденге қойыңыз, тек тұрған күйіңізден. Сол аяғыңызбен итеріп, оң аяғыңызды бастың артына лақтырыңыз. Аяғыңызды бүкпеуге тырысыңыз.
• Баланс... Шамның күйін біліп алғаннан кейін, тепе-теңдікті жетілдіруге жұмсай отырып, өсіруді жалғастырыңыз. Бірінші қадамда ауырлық орталығын төмендету арқылы тұрақтылықты арттыру үшін тізеңізді бүгіңіз.

Енді сізде қолыңызда тұруды қалай үйренуге болатыны туралы түсінік бар. Алғашқы жаттығулар тұрақсыз қозғалыстармен және жағымсыз құлаумен бірге жүреді. Уақыт өте келе техника жетілдіріліп, қолдың тіреуішін келесі деңгейге шығарады.

Бейне оқыту

Тұтқаны дамыту тұрғысынан үлкен мүмкіндіктер ашылады. Есіңізде болсын, жаттығу сіздің қолыңыздың бұлшықеттеріне жылдам өседі, сондықтан аяқтарыңызды сермеуді ұмытпаңыз.

1 күнде қолыңызда тұруды қалай үйренуге болады

Қолға тіреу - бұл әдемі фокус және спорттың, бидің, паркур мен гимнастиканың маңызды элементі. Осы позицияны меңгергеннен кейін, сіз оған негізделген көптеген жаттығуларды оңай жасай аласыз.

Мақаланың тақырыбын жалғастыра отырып, мен сізге 1 күнде қолыңызда тұруды қалай үйренуге болатындығын айтамын. Қолды осындай қысқа мерзімде игеру шындыққа жанаспайтын сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ, кеңестерді ескеріп, қадамдық нұсқауларды орындасаңыз, мақсатыңызға бір күнде жетіңіз.

Қол тіреуіндегі маңызды қадам - ​​бұл дұрыс ауырлық орталығы. Жаттығудың әсемдігі мен спортшының қауіпсіздігі осыған байланысты. Позиция «Шам» деп аталады.

Мен 1 күнде нәтижеге жетуге көмектесетін уақытпен тексерілген алгоритмді ұсынамын. Сізге тек денеңізге және күшіңізге деген сенім керек.

1. Дұрыс позицияға жетіңіз. Тікелей тұрып, иығыңызды төмендетіп, асқазаңызға аздап сурет салыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
2. Қолды дұрыс қоюдың екі әдісі бар. Мен оларды жоғарыда қарастырдым. Әрқайсысының қайсысы жақсы жұмыс істейтінін анықтауға тырысыңыз.

Техника қызғанышты қарапайымдылығымен ерекшеленеді. Бір күнде сіз бұл мәселеде жақсы жетістікке жетесіз, ал бір апталық жаттығудан кейін қолдың тірегі өте жақсы болады.

Бейне нұсқаулары

Алғашқы тренингтер кезінде мен тірек қолдануды ұсынамын. Сонымен қатар, әдеттегі қабырға. Уақыт өте келе техниканы жақсы меңгергенде, сіз онсыз жасайсыз. Сіздің денсаулығыңыз туралы ұмытпай, мүмкіндігінше мұқият әрекет етіңіз.

Ең танымал қателіктер

Жаңадан бастаушылар, қадамдық нұсқаулықты оқығаннан кейін де, көбінесе тік тұрудың дұрыс орындалуына жол бермейтін қателіктер жібереді. Мен кең таралған қателіктерді егжей-тегжейлі сипаттаймын, және сіз алған білімді пайдалана отырып, мұндай тағдырдан аулақ боласыз.

• Тым кең қолды тарату... Нәтижесінде ауырлық орталығы тепе-теңдікке жетуге мүмкіндік бермейтін тірек нүктеден шығады.
• Бүктелген қолдар... Дене салмағының әсерінен қолды түзету өте қиын. Бастапқыда қолыңызды тік ұстаңыз.
• Иық алға... Тепе-теңдікке жол бермейтін позиция.
• Бүктелген немесе доға тәрізді... Тепе-теңдікке кедергі келтіреді.

Табиғи қалыпқа оралуды үйреніңіз - дұрыс құлап түсу. Тұрақты күйден «көпір» деп аталатын позицияға ауысу ұсынылады, бұл табиғи жағдай. Арқаңызды доға етіп, еденге өкшеңізбен бірінші болып тигізуге тырысыңыз. Қонуды жастықтау үшін көрпе немесе матрас қолданыңыз.

Қол ұстайтын орындарды дұрыс қойыңыз

Йога тепе-теңдікті сақтайды, жүйке жүйесін тыныштандырады, денені сезінуге көмектеседі. Егер сіз үйде қолыңызбен жүруді қалай үйренуге болатынын шынымен білгіңіз келсе, мен сізге практикалық ұсыныстар мен пайдалы кеңестерге көмектесемін.

Теріс тәжірибе жаңадан бастаған спортшыны қолдың ұстауы арнайы дайындықты қажет ететіндігіне сендіреді. Бұл олай емес. Ең бастысы - үміт үзбеу және қайталап көру. Осылайша, тіректі жеңіп, иығыңызды жинауға болады.

Есіңізде болсын, басты жау - қорқыныш. Адам құлап кетуден, арқасын жарақаттаудан, басын ұрудан немесе аяқ-қолды сындырудан қорқады. Тренингке дұрыс емес көзқарас осымен аяқталуы мүмкін, бірақ дұрыс әрекеттердің арқасында құлдырауға жол берілмейді.

Сақтандыру оқуды жеңілдетеді. Артқа құлап кету қаупі нөлге тең, ал алдымен сіз осы беткейге сүйене аласыз.

1. Одан 20 см қашықтықта қабырғаға қарап тұрыңыз. Алға қарай иіліп, түзілген қолдарыңызға сүйеніңіз.
2. Еденді сол аяқпен итеріп, оң аяғыңызды бастың үстіне лақтырыңыз. Сіз өкшеңізді қабырғаға тірей аласыз. Екінші аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Бірнеше жаттығудан кейін қол ұстағыш сенімді және әдемі болады. Денеңізді түзу және иілмей ұстаңыз.

Осындай жағдай үйде көп күш жұмсамай орындалады. Бұл жағдайда сүйектердің дұрыс орналасуы арқасында тұрақты тепе-теңдікке қол жеткізіледі. Бұлшықеттер ауыр жүктелмейді. Тепе-теңдікті сақтау үшін абсцитті қатайтыңыз. Өзіңізге сенімділік сезімін алғаннан кейін жаттығуларыңызды қолдаусыз жалғастырыңыз. Денені жақсы бақылау үшін айнаның жанында жаттығу жасаңыз.

Егер сіз қорқынышты жеңе алмасаңыз және «шам» мойынсұнудан бас тартса, басқа позицияны игеруге тырысыңыз. Ол спорттан алыс адамдарға бағытталған және аяқтарын тұрып тұрып алдыңғы нұсқасынан ерекшеленеді.

• Сіздің басыңызға ілулі тұрған аяқтар сіздің тепе-теңдігіңізді сақтайды.
• Орын қауіпсізірек.
• Төмен ауырлық орталығы жоғары тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
• Бұл позицияда денені басқару оңайырақ.

Қалай дұрыс құлау керек

Үйде техниканы құлатпай меңгеру жұмыс істемейді. Сондықтан, дұрыс құлауды үйреніңіз.

1. Алға құлап. Тепе-теңдікті жоғалтқаннан кейін салмақты алға қарай тезірек жылжытыңыз, аяғыңызды бүктеп, өкшеңізді еденге қойыңыз.
2. Кәдімгі сальто көмегімен, соққыны жұмсартуға болады. Қолыңызды сәл бүгіп, басыңызды ақырын басып, бүгілген аяқтарыңызды артқа лақтырыңыз.
3. Егер сіз артқа құласаңыз, «көпір» жағдайына назар аударыңыз. Ең бастысы - бел аймағында уақытында иілу.

Қолдарыңызға сенімді тұруды үйреніп, жақсаруға деген ұмтылыс арта түседі. Әңгімені жалғастыра отырып, қолмен жүру және тік көтеру туралы әңгімелестік.

Қолмен жүруді қалай үйренуге болады

Қолмен жүру - өмірде пайда болатын пайдалы дағды. Бұл серуен бұлшықеттерді күшейтеді. Фокусты спорттық дайындықсыз меңгеру ұсынылмайды. Орындау кезінде дене қатты күйзеліске ұшырайды, сондықтан жаттығу мен демалысты кезектестіріп мақсатқа қарай біртіндеп жүріңіз.

Адам денесі үшін бастың төмен орналасуы табиғи емес - қан тез басына қарай ағады. Нәтижесінде қатты бас айналу пайда болуы мүмкін, жұлдызшалармен бірге және көз алдында қараю пайда болады. Көп жағдайда бірнеше жаттығудан кейін бұл мүлдем жоғалады. Егер ол өзгеріссіз қалса, міндетті түрде дәрігерге барыңыз.

Егер сіз қолмен жұмыс жасауды оңай жасай алсаңыз, төңкеріліп жүруді меңгеру қиын емес. Денеңізді алдын ала жылытып, бұлшық еттеріңізді дайындауды ұмытпаңыз. Әйтпесе жағымсыз ауырсынудан аулақ болу мүмкін емес.

• Орынды дайындаңыз. Еденді қалың көрпемен немесе жұмсақ төсенішпен жабыңыз. Бос орын туралы да ойланыңыз.
• Қабырғаға жақын тұрыңыз, еңкейіп, қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Олар түзу және бір-біріне параллель болуы керек.
• Бір аяғымен итеріп, екінші аяғын жоғары лақтырыңыз, содан кейін тіреу аяғын жоғары көтеріңіз. Бұл позицияда сәл тұрып, ең тұрақты позицияны алыңыз. Бастау үшін, сенімді тірек ретінде қызмет ететін фокусты қабырғаға жақын жерде жасаңыз.
• Қабырғадан ақырын итеріп, тепе-теңдікті тіреусіз ұстап көріңіз. Бұл бірінші рет жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ бұл қорқынышты емес. Уақыт өте келе бәрі ойдағыдай болады.
• Тұрақты позициядан бірінші қадамды қолыңызбен жасаңыз. Қадамдар арасында ұзақ кідірістер жасау қажет емес, өйткені бұл қиынырақ. Алайда асығыстыққа жол берілмейді.

Үйде қолмен жүруді қалай үйренуге болады деген сұраққа толықтай жауап бере алдым деп үміттенемін. Нұсқаулықтың көмегімен сіз жақсы нәтижеге тез жетесіз. Ең бастысы - үнемі жаттығу жасау.

Бейне сабақтар

Егер сіз күшті бұлшықеттермен мақтана алмасаңыз, трюкты меңгермес бұрын оларды күшейтуге назар аударыңыз. Тартылу және итеру көмектеседі. Сайттан бұлшықетті қалай құруға болатындығы туралы материал таба аласыз. Процесті жылдамдату үшін оны қолданыңыз.

Қолмен көтеру

Қолмен итеру жаттығулары бірнеше күнде үйренетін оңай жаттығу емес. Сізге үнемі жаттығулар жасау, жақсы тамақтану және жақсы демалу қажет болады. Дұрыс тамақтану сізге қажетті қуат береді, ал үнемі жаттығу жасап, демалу - денсаулықтың кепілі.

Қолмен көтеру - бұл күш жаттығулары және бұлшықет массасын жоғарылататын күш жаттығуы. Ол дельта, трицепс, кеуде бұлшықеттерінде жұмыс істейді.

Жаттығу бірнеше тәсілдермен орындалады. Біріншісі тіреуді пайдалануды білдіреді және аз энергияны жұмсайды, өйткені тұрақтандырушы бұлшықеттер жұмысқа қатыспайды. Қолдау жүктемені біркелкі бөлетін қатаң тік позицияны алуға көмектеседі.

Екінші нұсқа неғұрлым күрделі және әсерлі, өйткені тіреуішті пайдалану қарастырылмаған. Оны игеру оңай емес, ал оған кететін уақыт өмір жолымен анықталады.

Сонымен, өз қолыңызда тұруды үйрену туралы әңгіме аяқталды. Енді сіз қолмен ұстауды қалай игеруге болатындығын, шеберлік қандай мүмкіндіктер мен артықшылықтар әкелетінін жақсы білесіз. Жалқау болмаңыз, денеңізді шынықтырыңыз, жетілдіріңіз, соңында үлкен сыйақы болады.

Бейнені қараңыз: Ағылшын тілін телефон арқылы қалай үйренуге болады? PEAK бастамасы! (Мамыр 2024).